Tradicionalmente se ha considerado que los deportistas necesitan ingerir hidratos de carbono antes de entrenar o competir, pero en los últimos años son cada vez más los especialistas que hablan de los beneficios de practicar deporte en ayunas.

La práctica que empieza a estar más extendida es la de entrenar en ayunas a primera hora del día, antes del desayuno, para conseguir que el cuerpo sea más efectivo energéticamente. Es decir, ahora se considera que el aporte de hidratos de carbono se debe completar después del ejercicio y no antes, pues así se consigue una mayor efectividad en la práctica del ejercicio. Si se ayuna antes de entrenar, se favorece que el cuerpo utilice más grasa como combustible durante el ejercicio. Por así decirlo, el metabolismo gana en eficiencia.

Poniendo como ejemplo el “running”. Hasta ahora parecía claro que se necesitaba “gasolina” para llevar a cabo el esfuerzo físico. Ahora, esta teoría contradice el discurso de que la despensa de hidratos de carbono y, por lo tanto, del glucógeno en los músculos debe estar lista para la práctica del deporte.

Entrenar en ayunas mejora la adaptación mitocondrial que ocurre como resultado del ejercicio aeróbico. Eso significa que este modo de entrenamiento mejora la capacidad del cuerpo para usar la grasa como recurso energético durante el ejercicio, prestando glucógeno del músculo cuando es más necesario, o sea: durante las partes más duras de una carrera, por ejemplo.

El entreno consiste en realizar sesiones en ayunas para optimizar la adaptación del organismo y competir con la reserva de hidratos de carbono llena para maximizar la carrera. En la práctica, se trata de alternar jornadas con un consumo mínimo de calorías con otras en las que el atleta no se le pone ningún tipo de límite. Los periodos de ayuno suelen situarse entre las 16 y las 36 horas.

El entreno debe ser de una intensidad y duración adecuadas, sin un esfuerzo excesivo. Por ejemplo, un entreno de una hora de ritmo moderado y acompañado de la ingesta de agua o de una bebida con electrolitos baja en calorías.

El día de una competición sí que es necesario que el cuerpo pueda disponer de una reserva de hidratos de carbono. Es indispensable determinar con lógica cuáles van a ser las prácticas deportivas en ayuna y cuáles no. De este modo se consigue que el cuerpo pueda adaptarse usando la reserva de grasa o la de carbohidratos durante el ejercicio.

Se trata de un tipo de entreno adecuado para deportistas experimentados y muy útil para aquellos deportes en los que la resistencia es un factor clave. En personas con una buena base aeróbica que quieren mejorar su rendimiento y que llevan a cabo deportes donde una buena utilización de las grasas puede ser clave para competir.

Los riesgos de esta práctica son claros: mareos, sensación de debilidad… Es importante llevarla a cabo bajo la supervisión de un especialista.