¿Habías escuchado antes sobre el entrenamiento funcional? Para empezar, debes saber que este tipo de rutinas están basadas en la integración de todos los movimientos. Es decir, que tu cuerpo logre integrar todos sus movimientos en todos los aspectos durante tu rutina de ejercicios funcionales. Además, el entrenamiento funcional es tan versátil que puedes realizar estos ejercicios en casa.

Con esto se busca que logres obtener velocidad, movilidad y resistencia, además de tonificar tu cuerpo. ¿No suena tan mal cierto? Sin embargo, si el ejercicio no es una de tus cosas favoritas y solo lo haces para mantenerte saludable, este entrenamiento es adecuado para ti. Así mismo, podrás realizar una rutina de ejercicios funcionales en cualquier lugar, ¡se terminaron las excusas!

La versatilidad de estos entrenamientos te permitirán mantenerte saludable y tonificar tu cuerpo así sea que debas ir de viaje. De manera que, podrás realizar con mayor facilidad y eficacia tus actividades cotidianas, sin lesiones ni malos movimientos. Sea en el trabajo, en tu casa o si practicas algún deporte una rutina de ejercicios funcionales es beneficiosa para cualquier tipo de persona.

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ejercicios funcionales

¿Qué es y para qué sirve el entrenamiento funcional?

El entrenamiento funcional es una rutina de ejercicios físicos que buscan entrenar tus músculos para el trabajo. El objetivo principal de esto es que ganes mayor movilidad, agilidad, velocidad, resistencia, y a la vez tonificas tu cuerpo. Esto tiene como principal beneficio que logres realizar tus actividades del día a día con mayor energía.

Este entrenamiento simula los movimientos que realizas en tus actividades diarias por medio de diferentes ejercicios funcionales. A pesar, de que durante un entrenamiento utilizas diferentes músculos de la parte superior e inferior de tu cuerpo. Estos también se acentúan en la estabilidad del núcleo.

Cuando entrenas tu cuerpo con movimientos que realizas en tu vida diaria, logras que este tenga un mayor desempeño en sus actividades cotidianas. Un entrenamiento funcional puedes realizarlo tanto en un gimnasio, como desde tu casa. Aunque no tengas en casa instrumentos para realizar los ejercicios, puedes hacerlos con tan solo tu peso corporal, existe una gran variedad de estos ejercicios.

En los gimnasios integran diferentes tipos de ejercicios funcionales para que realices tu rutina, estos pueden ser ejercicios intensivos o ir en alguna rutina. Además, existe el entrenamiento funcional intensivo, el cual incluye movimientos y ejercicios de mayor intensidad. Este tipo de rutina logra mayor resistencia en el cuerpo y son utilizadas mayormente para deportistas élites.

Pero, en sí ¿para qué sirve el entrenamiento funcional?

Bien, a diferencia de una rutina común de ejercicios donde se entrenan grupos musculares individuales, estas rutinas implican más los movimientos de tu cuerpo como por ejemplo, el sagital, que involucra movimientos hacia atrás o hacia adelante. También incluye movimiento frontal que va de lado a lado y el movimiento transversal que es rotacional.

Pero además de involucrar movimientos, un entrenamiento funcional también incluye el peso en máquinas y ejercicios funcionales con el peso corporal. Este tipo de rutina está enfocada en que trabajes tus músculos por medio de rangos de movimientos completos. Es decir, que no hay media repetición, si no que incorpora trabajo de inestabilidad.

Cabe resaltar, que dependiendo de los resultados que busques y tus necesidades un profesional debe realizarte una rutina adecuada para ti. Realizar un entrenamiento con ejercicios funcionales garantiza que no solo te mantengas en buena forma, también te mantendrás tonificado.

¿Cuáles son los ejercicios de entrenamiento funcional?

Para realizar un entrenamiento funcional se aplican diferentes ejercicios combinados con peso y máquinas. ¿Recuerdas que te lo mencione antes no? Pues bien, los principales ejercicios que no deberían faltar en tu rutina son los siguientes:

rutina en casa

Las sentadillas:

Este es un ejercicio que involucra la parte inferior de tu cuerpo trabajando los músculos que se encuentran debajo de tu cintura. Para realizarlo debes estar parado con tus pies a la altura de tus hombros. Debes mantener tu espalda recta con los brazos extendidos delante de ti.

Luego empujas tus caderas hacia atrás doblando tus rodillas y bajas tu cuerpo hasta que queden paralelos al piso. Realizas una pausa para luego regresar a la posición inicial.

Los Step-up:

Este tipo de ejercicio unilateral, trabaja una extremidad a la vez con el objetivo de solucionar cualquier tipo de desequilibrio muscular. A su vez, introduces un elemento de inestabilidad que aumenta y potencia la responsabilidad muscular en tu cuerpo.

Para realizarlo necesitas estar de pie frente a una banca o silla. Debes colocar tu pie derecho en el banco de manera que tu cadera, rodilla y tobillo queden doblados a 90 grados. Luego manteniendo tu pecho hacia arriba, y los hombros hacia atrás, empujas tu cuerpo hacia arriba con tu pierna izquierda hasta que este esté recto. Luego de hacer una pausa regresas a la posición inicial.

Elevación de una pierna:

Este es un ejercicio funcional, que trabaja tus glúteos, cadera y piernas. Es ideal para ayudarte a contrarrestar si pasas mucho tiempo sentado durante el día. Para realizarlo debes acostarte boca arriba en el suelo con los brazos al lado, con el pie derecho doblado y el izquierdo extendido.

Luego sin ayudarte de tus manos debes elevar tu cuerpo empujando con tu pie derecho. Elevando tus caderas hasta formar una línea recta con tu rodilla izquierda hasta tus hombros. Luego de una pausa regresas a la posición inicial.

La sentadilla búlgara:

Este es otro ejercicio funcional que se encarga de mejorar y fortalecer la estabilidad de todo tu cuerpo, del pie hasta la cabeza. Este ejercicio trabaja los glúteos y los cuádriceps. Para realizarlo debes estar de pie dándole la espalda a un banco o silla. Luego debes colocar los dedos de tu pie en el banco que está detrás de ti.

Debes mantener tu torso en posición vertical, bajando tu cuerpo hasta que tu muslo derecho se encuentre paralelo al suelo. Luego realizas una pausa y regresas a la posición inicial. Debes asegurarte de que tus rodillas no toquen el suelo y realizar varias repeticiones con ambas piernas.

rutina

Estos son solo unos ejemplos de los ejercicios funcionales y como cada uno trabaja en tu cuerpo y su función. Existen diversos ejercicios que deben ser integrados a tu rutina de acuerdo a lo que requieras y busques lograr. Clásicos como las flexiones, los burpees, saltos simples de comba, saltos doble comba y las planchas tampoco deben faltar en tu entrenamiento funcional.

¿Qué beneficios tiene el entrenamiento funcional?

Como ya te mencione con anterioridad el objetivo de los ejercicios funcionales es obtener mayor resistencia, movilidad y velocidad. Pero además, también te ofrece otros beneficios para tu salud. Como por ejemplo:

  • Mejorar la estabilidad y la postura de tu cuerpo.
  • Aumenta y mejora la fuerza de tu núcleo.
  • Ayuda con la reducción de peso.
  • Evitas caer en lesiones por malos movimientos en tu cotidianidad.
  • Aprender a desarrollar mejor tus cualidades físicas.
  • Aumenta la memoria muscular en tu cuerpo.
  • Mejora tu coordinación flexibilidad.
  • Reduce el dolor en articulaciones.

Tipos de entrenamiento

El entrenamiento funcional se divide en varios tipos, los cuales son integrados a tu rutina de acuerdo a tu condición física, edad y posibilidades. Todas las sesiones de entrenamiento se encuentran cargadas de ejercicios dinámicos con subidas y bajadas. Además, también se incluyen ejercicios unilaterales, con peso corporal, con cuerdas para tirar y elementos de resistencia.

Es por ello, que dentro del rango variante de rutinas, existen diferentes tipos, dentro de los cuales los más destacados son:

Entrenamiento funcional en circuito

Este método realiza una combinación de ejercicios con una determinada duración, reduciendo las pausas entre estos. El objetivo de esto es promover el trabajo cardiovascular en tu cuerpo, junto con los beneficios que ofrece cada ejercicio. Además, se logran unos enormes efectos metabólicos positivos.

Kettlbells o entrenamiento con pesas ruso

Las kettlbells son utilizadas en esta rutina como variante de las pesas. Sin embargo, debes equilibrar el peso de las mismas con tus propios músculos estabilizadores. Esto debido a que el peso no se encuentra equilibrado debido a la forma de las kettlbells.

Cuerdas de entrenamiento

En esta rutina se utilizan diversas cuerdas con diferentes metros de longitud, pero con diámetros de entre 6 u 8 centímetros. La fuerza de la gravedad, es aprovechada por la propia onda que produce la cuerda. Esto beneficia tu masa muscular especialmente en tu abdomen logrando contrarrestar esta fuerza.

rutina de entrenamiento

Entrenamiento funcional polimétrico o salto

En esta rutina debes realizar saltos sobre una plataforma elevada como una silla, cajón o banco. Esto te ayuda a utilizar tu fuerza máxima. Donde la intensidad se gradúa de acuerdo al obstáculo que debas superar y a la altitud del mismo.

TRX o entrenamiento en suspensión

Este método utiliza la fuerza de la gravedad y tu cuerpo como elementos de resistencia que son desplazados continuamente a la gravedad central. Es aquí cuando la musculatura estabilizadora interviene para realizar su trabajo.

Cada uno de estos tipos de entrenamientos con ejercicios funcionales debe realizarse bajo supervisión de un profesional.  ¿Ya sabias que existían tantas variantes del entrenamiento funcional?

Rutina de entrenamiento funcional en casa

Anteriormente te conté que un entrenamiento funcional es muy variable y versátil, por lo cual puedes realizar ejercicios en casa. Solo es importante que tomes en cuenta contar con ciertos materiales. Además de incluir ciertos ejercicios que no deberían faltar en tu rutina de ejercicios en casa.

Es primordial que antes de empezar cualquier tipo de rutina realices un calentamiento al inicio y al finalizar. Con esto lograrás evitar lesiones y preparas tu cuerpo para realizar los ejercicios funcionales.

Primera opción de entrenamiento funcional en casa

Para este primer entrenamiento te dejo varios ejercicios que puedes realizar en casa y sin necesidad de ningún material. Para empezar debes realizar cuatro series de cada ejercicio reduciendo en lo posible los tiempos de descanso.

Los burpees

Es importante que realices la técnica de este ejercicio de manera correcta, debes realizar 12 repeticiones de este ejercicio. Para empezar debes colocarte de pie con las piernas abiertas a la anchura de tu cadera. Luego debes realizar una sentadilla para bajar hasta el suelo apoyando las manos delante de ti. Después deberás realizar un salto, estirando las piernas hasta quedar en una forma de plancha frontal.

Desde la misma posición de plancha deberás realizar una flexión tocando el suelo con el pecho. Luego recoges tus piernas flexionando las rodillas y con un pequeño salto te levantas y das un salto vertical hasta regresar a la posición inicial.

burpees

Flexiones de brazos

De este ejercicio deberás realizar 15 repeticiones y puedes colocar algo de peso en la parte superior de tu cuerpo para agregarle mayor dificultad. Además, es importante que también realices el movimiento completo y que reduzcas los tiempos de descanso lo más que puedas.

flexiones de brazo

Plancha abdominal como parte del entrenamiento funcional

En este ejercicio en casa debes aguantar en la posición de plancha durante unos 30 segundos y descansar cinco segundos para repetir. Es un excelente ejercicio core que no debes dejar por fuera de tu rutina.

plancha abdominal

Mountain climbers

Este ejercicio debes realizarlo con 20 repeticiones. Es importante que lo realices a la intensidad máxima que puedas soportar para notar los resultados en tu cuerpo.

mountain climbers

Estos son ejercicios que puedes realizar sin necesidad de contar con materiales. Pero si por el contrario cuentas con materiales o estás dispuesto a invertir en ellos sin lugar a dudas debes contar con kettlebell. Además de una rueda ab y saltar la comba.

Segunda opción de entrenamiento funcional en casa

Esta segunda rutina de ejercicios en casa, consiste en ejercicios intensos. Por lo cual, esta rutina puede tener una duración de unos 20 minutos aproximadamente.

En este entrenamiento funcional debes realizar 10 flexiones, 15 abdominales y 10 saltos doble comba. Sin embargo, si te preocupa que no te salen los doble comba, puedes realizar 60 saltos simples con la comba. Es importante que realices calentamientos previos al entrenamiento y al finalizar el mismo.

Además, te recuerdo que deberías diseñar tu entrenamiento con un profesional el cual pueda colocarte el tiempo y los ejercicios acordes a tu condición física. De esta manera, lograrás los resultados que tanto deseas. Por otro lado, no olvides mantener buenos niveles de hidratación y siempre consultar con un experto cualquier tipo de dudas.

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Características del entrenamiento funcional

Las principales características que te ofrece una rutina de entrenamiento funcional son:

  • Trabaja todas las capacidades motrices de tu cuerpo, como lo son, agilidad, fuerza, velocidad, potencia, equilibrio, resistencia, flexibilidad, coordinación entre otras.
  • Simula movimientos de una actividad cotidiana.
  • Realiza estímulos y movimientos musculares simultáneamente.
  • Se realiza un trabajo intenso de core durante el entrenamiento.
  • No trabajas músculos aislados.
  • Mejora la fuerza de tus músculos no los aumenta.
  • Trabaja para mejorar tus habilidades biomotoras.
  • Ayuda a desarrollar los sistemas musculares que ayudan a estabilizar tu cuerpo como por ejemplo, rotadores de caderas y estabilizadores de escapula.
  • Mejora la respuesta de ciertos movimientos que se logran activar con diferentes tipos de estímulos.

A medida que vas acostumbrando tu cuerpo a ejercicios funcionales pueden ir integrando más y aumentando la dificultad para lograr un mejor desempeño.

Para mantener los resultados de cualquier tipo de rutina es ideal tener sanos hábitos alimenticios. Además, de un correcto descanso que te proporcione las horas adecuadas de recuperación para tu organismo. ¡Anímate e intenta un entrenamiento funcional para potenciar tu metabolismo!